Qeyri-sağlam qidalanma və fiziki avtiv olmamaq bütün dünyada bir çox sağlamlıq problemlərinin əsas səbəblərindəndir.
Sağlam qidalanma piylənmə, diabet, ürək-damar xəstəlikləri, iflic və onkoloji xəstəliklər də daxil olmaqla bir sıra qeyri-infeksion xəstəliklərdən (QİX) qorunmağa yardımçı olur. Sağlam qidalanma vərdişi həyatın erkən dövründən başlanmalıdır. Həyatın ilk 2 ilində balanslı qidalanma QİX-ə yoluxma riskini azaldır və sağlam həyat sürülməsini dəstəkləyir.
Son illərdə əhalinin istifadə etdiyi qidalar daha çox enerji/doymuş və trans yağ/sadə şəkər/duzla zəngin olur, əksinə meyvə-tərəvəz, tam taxıl məhsullarını az qəbul edilir. Sağlam və balanslı qidalanma fərdi ehtiyaclara görə təyin olunmalıdır (yaş, cins, həyat tərzi, fiziki aktivlik vəziyyəti və s.).
Böyüklər üçün sağlam qidalanma yolları aşağıdakılardan ibarətdir:
- Tam buğda məhsulları qəbul edilməlidir (tam buğda çörəyi, yulaf və çovdar məhsulları, yarma və s.)
- Gündəlik 400 qram (5 porsiya) meyvə və tərəvəz qəbul edilməlidir (1 porsiya meyvələr: 1 orta böyüklükdə şaftalı/1 orta böyüklükdə armud/ 1 orta böyüklükdə portağal/1 orta böyüklükdə mandarin/1 orta böyüklükdə nar/3 kiçik xurma)
- Sadə şəkərlərdən alınan enerji ümumi enerjinin 10 %-dən az olmalıdır ( sadə şəkərlərə çay şəkəri, bal, cem, bəkməz, şirniyyatlar kimi qan şəkərini sürətlə qaldıran və qida dəyəri az olan qidalar aiddir)
- Yağlardan gələn enerji ümumi enerjinin 30 %-dən az olmalıdır (gündəlik ümumi enerji ehtiyacı qadınlarda orta hesabla 2100 kkal, kişilərdə 2800 kkal-dır)
- Gündəlik 5 qramdan çox olmamaqla yodlu duz istifadə olunmalıdır (1 çay qaşığı)
Uşaqlar üçün sağlam qidalanma yolları aşağıdakılardan ibarətdir:
- Körpələr ilk 6 ay ərzində yalnız ana südü ilə qidalanmalıdır.
- 6 aydan sonra körpəyə ana südü ilə bərabər yetərli və qidalandırıcılarla zəngin əlavə qida verilməlidir. Ana südü ilk 2 il ərzində verilməlidir.
- Qidalara şəkər və duz əlavə olunmamalıdır.
Sağlam qidalanma üçün sadə məsləhətlər:
Meyvə və tərəvəz. Yeməklərə tərəvəzlər əlavə olunmalı, yemək aralarında təzə meyvələr yeyilməlidir. Meyvə-tərəvəzlər müxtəlif çeşiddə və öz mövsümlərində istifadə olunmalıdır.
Yağlar. Ətlər bişirilərkən görünən yağlardan təmizlənməli, doymuş yağlar (quyruq yağı, iç yağı, kərə yağı) əvəzinə bitki yağları (zeytun yağı və s.) tərcih olunmalı, qızartma/qovurma yerinə buxarda/sobada bişirmə üsullarına üstünlük verilməli, transyağ tərkibli qidaların qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır.
Duz. Yeməklərə sonradan duz əlavə olunmamalı, masaya duz qoyulmamalı, zəngin duz tərkibli qidaların qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır.
Şəkər. Şəkər tərkibli qida və içkilərin qəbulu məhdudlaşdırılmalı, əvəzinə meyvə qəbulu tərcih olunmalıdır.
saglamolun.az